【生きるのがしんどい】今すぐその辛さを解消できる方法15選

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脳神経外科→精神科クリニックにて作業療法士として勤務→オンラインカウンセリング開業。HSPの特性を活かして、悩んでいる方に対してオンラインにて悩み相談、カウンセリングを行いながら日々、メンタルヘルスの知識を発信を行っています!

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ストレス
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こんにちは!HSP×作業療法士×カウンセラーのマスターです!

皆さんも生きていてしんどいなって思う時ってありますよね。

今回はそんなしんどくなった時に自分を守るためにはどういうことをすればいいのかについて細かく紹介したいと思います!

 



ストレスを切り抜ける「レパートリー(アイテム)」を増やす

 



コーピング

しんどくなった時に、自分のことを助けるために自ら行動することを心理学の用語で
コーピング」と言います。

イライラした時に、お茶を飲む、壁を殴る、音楽を聴くなど、自分にとって気晴らしになるようなものが「コーピング」というものになります。

例えば、「ポケモン」に混乱状態ってありますよね。

こんらん は ポケモンの状態異常で、その混乱状態を治すために「なんでもなおし」などの回復アイテムを使って治したりしますよね。

このようにそういった色々なしんどい状況やツラい状況、ストレスのかかる状況またはその大きさに応じてうまく対処していく技術を身に着ける必要があります。

そして身に着けることで生きづらさも軽減することができます。

ポケモンで言えば「アイテム」のことですね。色々なアイテムを持っていれば、持っているほど色々な状態異常にも対応できます。


それと同じように、様々なストレスに対応するために、できるだけたくさんのコーピングのレパートリーをというのを持っておく、身に着けておくことが生きていく上で自分を守るコツになります。

 



コーピングレパートリー

そうした自分の手持ちのコーピングのことを、「コーピングレパートリー」と言います。この種類を増やしていくことが大事です。

コーピングを考える上で重要なのは効果」(短期的な効果と、長期的な効果)コスト」(それをするのにかかる時間、お金、健康への影響、対人関係への影響)を考えることです。

ですが、もともと自分を助けるためにやったのに、長期的に自分を苦しめてしまうことにつながるタイプのコーピングもあります。

過度な飲酒やタバコ、ギャンブルなど、またリストカットのような自傷行為というのは、自分を苦しめてしまうのでオススメできないコーピングです。

 



コーピングのカードは多いほどいい

トランプゲームに「大富豪」というものがありますよね。

場に出ているカードより強いカードを自分の手札から出していき、手札が早くなくなった人から順番に、大富豪富豪平民…と階級が割り当てられるゲームで、ビリは大貧民となります。

数字の強さは「3」が最弱で、大きい数字になるほど強く、「Q(クイーン)」、「K(キング)」、「A(エース)」、「2」、「ジョーカー」の順で強くなります。

これをストレスに置き換えて考えてみると、「3」や「4」のカードくらいのストレスに対して毎回「A(エース)」や「ジョーカー」などの強いカードで対抗していたら、全体の手札が弱くなって負けてしまいます。なので「6」や「7」くらいの強さのコーピングのカードを持っておく必要がありますね。

ストレスの大きさに応じて、いろんなカードが試せる状態をつくっていくことが、ストレスマネジメント力のレベルアップにつながります。

 



おすすめしたいコーピングのカード

特におすすめしたいコーピングのカードは「エクササイズ」です。

エクササイズは体力を使うので比較的コストは高めですが、健康にいいのはもちろん、うつ病の有効な治療になると言われています。

エクササイズをすると、自分を切りつけた時(自傷行為)と同じエンドルフィンという対内の鎮痛物質が脳から放出されることで、良い気分がもたらされるのです。

それと、「泣くこと」もおすすめできるコーピングです。泣くことは、ストレスホルモンを放出するので、気分が向上します。

また、不安などのネガティブ感情の渦にのみ込まれている時には、五感」を使ったコーピングがおすすめです。

お香を焚いたりコーヒーを飲んだり冷たい水で顔や足を冷やすなどは、コストが低く実践しやすいコーピングのカードです。

 



おすすめのコーピング

他にも、おすすめしているコーピングレパートリーを紹介しておきます。

・風を感じる(バイクや自転車に乗るなど)

・水や砂の感触を感じる(海辺あるいたりなど)

・深呼吸や瞑想をしてみる

・髪を切る

・いらないものを捨てる

・ダンスをする

また、自分を傷つけたい(自傷行為)というレベルで強い感情にさらされた時に、その代わりに使えるコーピングレパートリーも紹介します。

・腕にはめた輪ゴムをはじく

・やわらかいボールや丸めた布などを、できるだけ強く壁に投げつける

・氷の塊を強く握りしめる(痛みが感じられるぐらい)

・できるだけ大きな声で叫ぶ(枕に顔を埋めて叫ぶなど)

・切りつけようと思っている場所に、赤のマジックなどで傷のように描いた後、黒のマジックで縫い目を描く

・自分が憎んでいる相手や傷つけられた相手に、恨みの手紙を書く。(手紙は出さずに破って捨てるか、後で読むために保管しておく。)

などの手段が効果的です。

スマホでも小さなノートでもよいので、自分のコーピングレパートリーのリストをつくってお守りのように携帯しておきましょう。

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これらのコーピングレパートリーを試してみても、自傷行為をやめられないこともあるかもしれませんが、それは気にすることではありませんよ。

 



まとめ

・コーピング(しんどくなった時に、自分のことを助けるために自ら行動すること)のレパートリーを増やす

・様々な強さのコーピングレパートリーのカードが多い方がいい

コーピングレパートリーが増えていくことは、そのままあなたのストレス対処力の成長を表します。

マスター
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ゲームのように、レベルアップによって使える技の数が増えていく楽しみがありますよ。

皆さんも今回オススメしたコーピングのカード以外にも自分にあったコーピングをみつけましょう!

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