こんにちは！HSP×作業療法士×心理カウンセラーのマスターです！
あなたは普段から溜め込んでいるストレスをしっかり解消できていますか？
今回は、目の前のストレスを解消する方法についてご紹介します。
ストレスを根本的になくすためには最低でも数か月～数年程度時間がかかってしまいます。
ですが、効果がでるまでに挫折してしまっては意味がありません。
そこで、根本的解決にはならなくても、目の前のストレスをどうにかしたい時のためにこの即効性のあるストレス解消法を3要素についてご紹介したいと思います。
①呼吸法トレーニング
呼吸は息のリズムを変えることで人間のストレスシステムに直に介入できる効果高い手段なのです。
なのでイライラを感じたらすかさず呼吸を意識しましょう！
深呼吸はストレス対策として定番！？
不安なときや緊張した時に深呼吸をするように、深呼吸にはメンタルを保つ効果があるのです。
アメリカの大学によって行われた「テスト期間の中学生のストレスを減らすには何が一番効果的なのか」という調査があるのですが、「ポジティブ思考」「タイムマネジメント」「明確な目標設定」などのいろいろな方法がある中から学生のメンタルを保つために最も効果のある方法を選び抜いた結果、
意外にも「深呼吸をすること」が一番効果的な方法だということがわかりました。
もちろん他の方法もメンタルを保つ効果はありますが、息を深く吸うだけの手軽にできて効果も高いので、これほど簡単なストレス対策はありません。
実際に、これらのデータをうけてアメリカでは、警察官や証券トレーダーの世界などでも呼吸法トレーニングを取り入れるケースも増えているようです。
普段の呼吸法チェック
まずは、正しく呼吸ができているかをチェックしていきましょう
まず、床など硬い地面に横たわります。
次に、右手をお腹の上におき、左手を胸の上に置きます。
そして、その状態で呼吸をしてみてください。
この時に腹式呼吸【お腹に置いた手（右手）だけが上下し、胸に置いた手（左手）がほとんど動かない状態】になっていれば、正しい呼吸ができています。
この状態をキープするだけでもストレスは大きく下がります。
②エクササイズ
運動は学科が認めた最強のストレス対策の一つです。
数分行うだけでも十分効果的なのでストレスを感じたら軽い運動を行うようにしましょう。
早歩きをするだけでもストレスは大きく減る
運動がストレスに効くということに納得する人は多いでしょう。
散歩するうちに心のもやもやが晴れたり、部屋の片づけをしている間に気分がスッキリしたりなど、普段まったく運動しないような人でも、一度はそんな経験をしたことがあるはずです。
実際に、科学の世界ではエクササイズのストレス解消はもはや常識レベルなのです。
1990年代から運動とメンタルに関する研究が進み、高い効果が繰り返し実証されていて、有名なものだと、イリノイ大学などの研究チームが行った過去15年間に出た膨大な論文から精度が高いデータだけを選び、「日常の運動でどれだけメンタルが強くなるのか？」をチェックした調査があります。
その結果は、簡単にまとめると20分の早歩きでも人間の不安は大幅に減るというものでした。
長時間のランニングや厳しい筋トレをしなくても、ほんとちょっと早歩きをしたりするだけで、あなたのストレスは一気に改善されるのです。
運動をしないのは憂うつになりやすい
運動がメンタルの改善に役立つのは、体を動かすことで脳の機能を高める物質が分泌されるからなのです。
その種類はBDNやセロトニンなど様々ですが、なかでも影響が大きいのはエンドルフィンという神経伝達物質です。
これは、エクササイズの辛さをやわらげるために分泌される物質で、痛みや不快な感覚を減らし、すぐに私たちに幸福感を与えてくれます。
よくあるランニング中に気分が高まる「ランナーズハイ」と同じメカニズムです。
これらのデータを受けて、現在ではアメリカ心理会も精神も健康維持のためにエクササイズを推奨しています。
ハ－バード大学の心理学者タル・ベン・シャハー教授などは、「運動をしないのは憂うつになる薬を飲んでいるようなもの」とまで言い切るほどです。
運動をすることは、まさに学科が認めた最強のストレス対策のひとつです。
③バイオフィリア
人間には、「自然」を愛する本能が生まれつき備わっているので、この欲望を満たしてあげることでストレス解消になります。
人間には大自然への欲望が備わっている
バイオフィリアというのは、「人間の脳には、自然への欲望が備わっている」という考え方を意味します。
緑に囲まれた公園でホッとした気持ちを味わったり、テレビで壮大な自然の光景を見て感動を覚えたりした経験は誰にでもあるでしょう。
これは、私たちの中に備わっているバイオフィリアという機能が起動したからなのです。
代表的な調査は、イギリスの大学が2016年に手がけたメタ分析です。過去に出た「自然とメンタル」に関する調査の中から、質の高い871人分のデータを解析したものです。
その結論をひとことで言えば、「自然と触れ合うと副交感神経が活性化して一気にストレスが減る」というものでした。
副交感神経は私たちのストレスをコントロールする人体の機能で、これが活性化するほど体はリラックス状態に入ります。単純に自然と触れ合う回数を増やすだけでも大きくストレスは大きく減ることが、この研究ではっきりしたわけです。
都会で暮らすほどメンタルは病みやすくなる
いわれてみれば当然の話で、私たち人類の祖先は、数百万年におよんで歴史の大半を、豊かな自然の中で過ごしてきました。
数十万年にわたって広大なサバンナや不快森の奥で暮らすうちに、人間の脳は動植物に囲まれた環境に適応してきたはずです。にもかかわらず、現代の社会からは自然が大きく失われています。
私たちの脳はコンクリートのビルや電子機器といった「古代には存在しなかったもの」への本能的な警戒心を抱き、知らず知らずのうちにストレスをため込んでいくのです。
事実、近年の研究では、都市部の住民ほどメンタルが悪化しやすいこともわかっています。
ある研究で周囲の半径１キロを森に囲まれたエリアに住んでいる人ほど脳の扁桃体が安定して働く傾向がありました。
扁桃体は人間の感情をコントロールするエリアで、この機能が正常に働く人ほどネガティブな感情に振り回されにくくなります。
だからと言って森の奥で暮らすわけにはいきませんが、毎日の暮らしに少しずつ自然を取り入れていくことはできます。
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