こんにちは！HSP×作業療法士×心理カウンセラーのマスターです！
以前このブログでうつの原因でもある【反すう思考】について紹介したのですが、
今回はさらに詳しい対策方法「反すう思考を止める対策方法」についてお話したいと思います！
▶以前紹介した反すう思考についての記事はこちら！
先にこちらの記事を読んでいただけると、さらに理解が深まると思います。
反すう思考を止める対策方法「思考の棚上げ」
以前の記事を見ていただければわかると思いますが、反すう思考はうつの原因にもなってしまいます。
そんな反すう思考を止めるためには具体的に何をしたらいいのか。
反すう思考止める効果的な方法、それは「思考の棚上げ」です。
思考の棚上げってどういうもの？
簡単に言えば、反すうしてしまうようなネガティブなことがあった時に、
今これを考えるのはやめて、あとでまたネガティブなことを考えよう。
という風に自分に言い聞かせて、その場をどうにかしのぐという方法のことです。
これで反すう思考が防げるの？
たしかに「そんなことで反すう思考が防げるの？」と思われるかもしれません。
しかし、この効果はアメリカの大学でちゃんと実証されているんです！！
これは実際にアメリカの大学が効果を確かめたテクニックのひとつで、こんな実験を行いました。
アメリカの大学の研究チームは、反すう思考に悩むことが多い人に、不安になることを紙に書き出すように指示しました。
・午後6時から30分間は、仕事のプロジェクトについて悩む
・寝る3時間前までに、明日の仕事ですることについて悩んでおく
要するに、不安になるための内容と時間を明確に決めておき、実際にそのスケジュールの通りに悩むようにしたわけです。
これだけで反すう思考に対処できるの？と思うかもしれませんが、
その効果は絶大だったんです！
このように「思考の棚上げ」を行なった被験者は全体的にネガティブ思考の量が減り、日中もクリアな思考を保ち続けることが可能になったのです。
これと同じようにネガティブなことを反すうしてしまうという時に「あとで考えよう」と決めて、
その瞬間に考えるのをやめることで、反すう思考を止めることができます。
ついつい自分のミスや不安などに悩んでしまう人は、この方法試す価値があると思います！
どうして効果があるの？
なぜこの方法が反すう思考に効くのかというと、
そもそも私たちの脳はひとつの思考を長時間考え続けるようにはできていないからです。
たとえば、あなたが「これから企画書の内容について考えよう」と思ったとしましょう。
この場合、よほど企画の内容に興味がある場合をのぞいて、たいていの人は集中力を20分維持できないのです。
なんだかお腹が空いたな⋯⋯
昨日注文した商品がまだ届いてないな⋯
などのいろいろな思考が常に頭をかけめぐり、そのたびに注意がそれて、もともとの思考を忘れてしまうからです。
これがヒトの脳の基本の働きであり、私たちの頭は 特定の物事に集中するのがとても苦手 なのです。
ところが、これがネガティブな思考の場合は少し違ってきます。
この仕事でミスったらどうしよう⋯⋯
来月の支払いに間に合うかな⋯⋯
このような不安な思考は、ポジティブな思考よりも私たちの注意を引きやすいのです。
そのため、いったんネガティブな思考から気をそらせたとしても、あなたの意識は何度も元の不安にもどっていきます。
「お金の心配よりも、まずは目の前の仕事をやらねば！」と考えたのに、
すぐに「それにしてもお金が心配だ⋯」という考えが復活し、
そこからまた仕事に意識を向け直したとしても、また数秒後にはもとの不安がぶり返す。
このような思考のサイクルが何度も続くうちに、少しずつあなたのメンタルは蝕まれていくのです。
しかし、ここで「思考の棚上げ」を使うと、この現象を克服しやすくなります。
お金の心配は６時からにしておこう！
と事前に決めておくことで、不安な思考に何度も意識がもどってしまう脳の働きが止まり、ネガティブなサイクルをいったん断ち切ることが可能になるからです。
さきほども言ったように、私たちの脳はひとつの思考を長い時間にわたって考え続けるようにはできていません。
そのため、いったん反すう思考のサイクルに一区切り入れたら、ネガティブな思考もそこまで長続きはしないわけです。
思考の棚上げのステップ
「思考の棚上げ」を使うときは、以下のようなステップを意識してください。
１.いまの自分がもっとも不安を抱きがちな思考について考える
(例.人間関係の悩み、お金の悩み、健康の不安など)
２.その不安な思考を「考える時間帯」と「具体的な悩み方」を考えて、簡単な文章で紙に書き出しておく
（例.16時から支払いについての問題を悩む。その際は、現在の資産状況がどうなっているかを把握するようにする）
これらのポイントを満たしておけば、あとはどのような悩みを設定しても問題ありません。
まとめ
・人の脳は一つの物事を考え続けるようにできてない
・「時間」と「悩む内容」を決めてその通りに行動する
・それ以外の時間でネガティブなことを考えなくなる
今回は反すう思考止める方法「思考の棚上げ」について紹介しました！
この方法は「反すうしてしまう悩み事やネガティブなことについて時間を決めてあえて考える」というものです。
このように、ヒトの脳の仕組みをうまく使って、反すう思考を自力で止めましょう！
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