こんにちは！HSP×作業療法士×心理カウンセラーのマスターです！
みなさんは過去のことをいつまでもくよくよ悩んだりとか、思い出してずっと考えてしまったりとかすることってありませんか？
これって実はうつ病の原因のひとつでもあって、何回も同じことを考えてしまったりとか、すごい過去のこと引きずってしまうことを反すう思考と言います。
実はこの反すう思考というのがうつ病の原因のひとつなんです。
なので今回はこの反すう思考について話していきたいと思います！
解説動画：【厳重注意】うつの原因『アレ』は超危険です！
このブログの内容は下記の動画でも解説しています！
反すう思考はうつの原因！？
私たちの「客観力」を曇らせる原因はいくつも存在するものの、なかでも大きな問題なのが「反すう思考」です。
反すう思考が強いと、ネガティブ思考は強くなりそれによって自分を責めるようになってしまいます。それがうつ病を始めとするメンタルの不調の原因にもなってしまうのです。
反すう思考ってなに？
もともと「反すう」というのは、牛が胃から草を口にもどして何度も噛み続ける行為のことを言いますが、ネガティブなことを何度も思い出して落ち込む行動が動物の反すうに似た反復行動であることから、反すう思考と呼ばれるようになりました。
つまり、ここで言う「反すう」とは、自分の欠点や過去の失敗をくり返し考え続けてしまう現象 のことを意味します。
どんな人でも、ふとした瞬間に自分の欠点や過去の失敗が頭のなかに浮かび、ネガティブな思考に取り憑かれてしまった経験 はあると思います。
なんで自分はスキルが低いんだ…
あの時、あんなことを言わなきゃよかった…
このようなネガティブな思考が頭から離れなくなり、どんどんメンタルが落ち込んでいくような状態です。
たとえば 「自分は論理的な思考力が低い」 という思考を定期的に反すうしていたとしましょう。
すると、その反すうは無意識に頭にこびりつき、いざ仕事などで本当に論理思考が必要な状況になっても、「私には無理だから⋯」といった思考が反射的に脳内に浮かび、問題に取り組む勇気を奪い去ってしまうのです。
また、最近の心理学では、「反すう思考」がうつ病の最大原因のひとつとも考えられており、この「反すう思考」の傾向が強い人ほど抑鬱や不安に苦しみやすいとの報告が、さまざまな研究機関から出されています。
「反すう思考」に対処してメンタルを健やかに保ち、客観的な視点をキープするように意識しましょう。
反すう思考レベルをチェックしよう
「反すう思考」は普段から自分の失敗やミスにこだわりがちな人ほど対策に取り組む必要があります。
まず自分の「反すう思考」レベルをチェックしておきましょう。
どんな問題に取り組むときも、まずは現状把握がはじめの一歩です。対策をするためにも、いまのあなたが普段からどれぐらい「反すう思考」にとらわれているのかを理解しておきましょう。
【反すう思考テスト】
次のチェックリストの7つの質問について、5点満点で点数をつけてみてください。
- 1点…ほとんどない
- 2点…少ない
- 3点…ときどきある
- 4点…多い
- 5点…ほぼいつもある
「反すう思考チェックリスト」
Q1.自分のネガティブ思考を止めるのが難しいときがある
Q2.考えるのをやめたいと思っても、意識が集中してしまうことが多い
Q3.話し合いなどが終わった後は、しばらくその内容について思い返してしまう
Q4.やってしまったことやミスを振り返って考え込むことがよくある
Q5.失敗や恥をかいた体験を頭の中で思い返すことがよくある
Q6.過去の自分の行動を頭の中で再生されることがよくある
Q7.自分が言ったことや、やったことを何度も頭の中で振り返っている
点数をつけ終わったら、平均点を出してみてください。
すべての点数を合計し、7で割って余りは切り捨てます。
ちなみに現在の自分は（4+5+4+5+5+5+4）÷7＝4.57…点で、「平均４点」でした。
各点数の見方は次のようになります。
【平均点が1〜2点 ➡ ほとんど反すうをしないタイプです。】
ネガティブな思考の反すうが始まったとしてもうまく断ち切ることができており、それによって自が高まっています。
反すうに無駄なエネルギーを使っていないため、あまった活力はより深い自己認識の
ために使うように意識するといいでしょう。
【平均点が3〜4点 ➡ 反すうのレベルは普通です。】
自分の反すう思考に気づいて止めれる時もありますが、そのまま乗っ取られてしまうこともあります。反すう思考の量を減らすには、定期的に「いま自分は反すう思考に巻き込まれていないか?」を意識しておき、どんな状況で反すうが起きやすいかを探っておきましょう。
【平均点が5点 ➡ 反すう思考レベルは非常に高く、自分で反すう思考に気づいても止めることができない状況になっています。】
この問題を対処するためには、反すう思考のきっかけになるものが何かを理解することに全力を尽くしましょう。
誰かに会った時に、「いつもより反すうが増えてしまうことはないか？」「 反すうが増えやすい場所はないか？」「つい反すう思考がわいてしまう状況はないのか？」など、このようなポイントに意識を向けておき、まずは自分が反すうにとりつかれやすいシチュエーションを理解しておいてください。
また、詳しい「反すう思考を止める対策方法」については別の記事で紹介します！
まとめ
・反すう思考とは自分の欠点や過去の失敗をくり返し考え続けてしまう現象のこと
・反すう思考はうつ病の原因のひとつでもある
・反すう思考の傾向が強い人は自分で止められるように対策する必要がある
反すう思考テストで平均が高かった人は自分でその思考に気づいても止められないということが多いです。
自分も昔は反すう思考の傾向が強かったのですが、今は反すう思考を自力で止めることができるようになってきました。
反すう思考は対策次第で自力で止められるようになるので、今は反すう思考の傾向が強いという方もコントロールできるように一緒に頑張りましょう！
対策とは？
対策についての記事はこちらにまとめてあります！
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