HSP×精神科作業療法士×カウンセラーマスターです！
今回は、HSPさん必見！セロトニン倍増！メンタルの不調を改善するポイントについてお話していきたいと思います。
突然ですが、皆さん！このようなネガティブな状態に陥ってしまったことはありませんか？
・寝起きはいつも憂鬱で布団から出るのも一苦労
・イライラが止まらない
・ムシャクシャすることが多い
・学業とか仕事が上手くいかずに煮詰まった状態になってしまうことが多い
もし、このような状態になりやすかったり、続いてるようならば今回の動画で解説するセロトニンとの付き合い方をしっかり見直していくことで状況が改善していくことが考えられますので、なんかメンタルが弱りやすいな…とか。
HSP気質があってHSP気質がゆえに心が疲れやすかったりとか、憂鬱になりやすい…そういったことが多い方はぜひ今回の記事を参考にしてみて頂きたいなと思います。
解説動画
こちらの記事の内容を動画でも解説しておりますので、ぜひご覧ください！
セロトニンとは？
まず最初にセロトニンとは何か？解説していきます。
セロトニンとは・・・
神経伝達物質の一つです。興奮状態をもたらすドーパミン、ノルアドレナリンという神経伝達物質もあるんですけども、こういったもの興奮状態を抑制するものがセロトニンになります。
なので、全体のバランスを調整してくれるんです。このセロトニンがバランス良く活性化されると心が落ち着いて平常心を保ってくれるわけです。他には、脳がスッキリとして覚醒状態につながっていきます。
簡単に言うと…ドーパミンという物質は「やったー！最高だ！」という感覚です。
ノルアドレナリンは「やらないと！やらないと！」という感覚であるのに対して・・・
セロトニンは…「ああ〜すっきり〜爽快だ〜」という安らかな感覚をもたらします。また、セロトニンは意識の覚醒状態とか気分にも深く関係しております。
セロトニンがバランス良く活性化されていると朝の目覚めも良くなります。なので、ハツラツとしていい気分で一日をスタートすることに繋がるんです。
ですが、最初にも言ったようにこのセロトニンの分泌が不足しているといつも憂鬱で日中もイライラが止まらなくて仕事とか学業も全然うまく進まなくて煮詰まりやすくなってしまいます。
そして、こういったことが長期化してしまうとうつ病などの精神疾患に繋がってしまうことも考えられます。このようにセロトニンが正常に分泌されていれば心も安定させて頭もスッキリとした状態にしてくれるんですけども、逆に不足してしまうと…心が不安定になって頭もずっとモヤモヤした状態になってしまいます。
これが長期化すると…うつ病などの精神疾患に繋がってしまう可能性が高まってしまいます。では、どうすればセロトニンの活性化を増やしていって日々の生活を心地よくメンタルが安定した状態を保つことができるのか？ということなんですけども、そのセロトニンを活性化する方法についてこれからご説明します。
大きく分けて3つあります！
セロトニンの活性化させる方法
①日光を浴びること
まず、1つ目は…日光を浴びること
セロトニンの分泌は日の出とともに盛んになって午後から夜にかけて低下していって深夜の眠りの深い時間帯には全く分泌されなくなります。
セロトニンの分泌は太陽からの光の刺激や目の網膜に入ることをきっかけに合成がスタートします。そして、脳にも伝わっていって覚醒状態につながっていきます。
そのために、とにかく朝まず目覚めたらカーテンを開けて部屋を明るくして目から光を入れる。そして、あとは実際に外に出て日光を浴びるとそうしていくことが大切です。あと、できれば日中も部屋にこもりがちなのであれば時々外に出てちょっとでも光を浴びてみるとこういったことが本当に大事なんです。
②リズム運動をする
次、２つ目はリズム運動をする
リズム運動っていうのは「イチ！ニ！イチ！ニ！」のような掛け声に合わせてできるような運動になります。リズミカルに体を動かすことで脳にセロトニンが分泌されていきます。
一番簡単な方法ではちょっと外に散歩するだけでも、十分なリズム運動になります。
他にも、リズムに合わせて深呼吸したり、歌を歌うこともいいですね。あとガムを噛む、そのためにセロトニンが不足している症状が出ている方は体を動かす機会が極端に足りていないということも考えられます。
とにかく、簡単な動作でも本当にいいので動く！ということを心がけてみてください！
③セロトニン生成のための適切な食事
次、3つ目はセロトニン生成のための適切な食事
セロトニンは必須アミノ酸の一つトリプトファンというものから生成されます。必須アミノ酸っていうのは体内で作ることのできないアミノ酸のことで食事から摂取する必要があるので、食事が本当に重要になります。
セロトニンの材料となるトリプトファンは肉、大豆、乳製品などに含まれます。
また、セロトニンの合成にはビタミンB6も非常に大切で、ビタミンB6は豚、牛、鶏のレバー魚の赤身、ピスタチオ、ごま、ピーマン、ニンニク、バナナにも含まれます。
つまり…通常の栄養のとれた食事をバランスよくしっかりしていればトリプトファンとかビタミンB6が欠乏するということは考えにくいですね。
極端なダイエットとかお菓子ばっかり食べるとか、偏った食生活をしている場合はトリプトファンが欠乏してしまう可能性が考えられます。
はい、ということでセロトニンを活性化する方法3つについてご紹介しました！
まとめると・・・
まとめ
1つ目は、部屋にばかりこもらないで日の光に当たると目から光の刺激を入れることもOKです！
２つ目は、定期的に外に出て日光を浴びることもそうなんですけども、定期的に散歩をしたりとか、リズム運動家の中でもストレッチをしたりとかリズムに合わせて深呼吸をしたりすることも大切です。
3つ目は、食生活です。セロトニンを構成するための適切な食生活を行うことを心がけるとセロトニン不足の解消につながっていきます。やっぱり心の安定にはセロトニンの活性化が非常に大切になります。
多分、聞いたことある方が非常に多いと思うんですけども、やっぱりどこかでそのセロトニンの大切さって忘れてしまったりとか、意識できなくなってしまう部分もあると思うので、再度こういうお話をさせていただきました！
やっぱり日々そういったところを意識していくだけでも全然違うと思いますので意識付けのためにもぜひ参考にしていただけたらなと思います。
で、とは言え…
セロトニンを活性化させても全然憂鬱な気分が改善されませんとか。
あとはやっぱり生きづらさが全然解消されません…とか。辛い日々ばっかりです…って感じるHSPさんとかメンタルが弱りやすい方は多いと思います。
そういった方はどうすればいいのか？ということなんですけども簡単に言うと…心理療法を学んだりとか自分でカウンセリングができるようになる技術を持つことが大切です。
それをどこで学べるのかと言いますと…僕の作ったサービス「心のリハビリチャンネル」というものがありまして月額590円から様々な心理療法、自分を守る心理テクニック、深いメンタルケアなどについてお話していてこれらの動画は見放題になってますので是非、皆さんに観て学んでいただきたいなと思います。
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